居家健康操让你健身乐不停_养生健身操

发表日期:2022-05-15 | 来源:养生小知识网

居家健康操让你健身乐不停

【 - 健身养生操】

(1)舔腭叩齿

先静心凝神,后用舌尖轻舔上腭,待津液增多再缓缓咽下。稍停片刻,将牙齿上下合齐,先叩磨齿,再叩门齿各15次。

(2)旋睛释耳

双眼珠顺时针旋转10次,向前注视片刻,再逆时针旋转10次,运转完毕,双目紧闭少许睁开。两手掌心紧掩双耳孔,十指托后脑勺,以第二指弹敲中指,听到咯咯响声,计敲弹10次。

(3)引颈摩推

仰卧,十指交叉托住后脑,‘引颈缓慢伸向前下方,以下额抵近胸骨为度,连续进行7次。然后头部分别向左右两侧转动,以耳触枕头为度,各7次;侧卧,将拇指和示指分开,沿腰椎两侧由上而下,左右推摩,来回7~10次。

(4)耸肩挺胸

两手握拳,双肩用力向上耸起,然后缓缓放下,连续进行7次。两手垂直,手掌向外,略向左右拉开,同时扩胸,以肩和胸部有舒展感为度,重复7次。

(5)按肚摩肚

仰卧,下肢略分开。将左右手按腹部两侧,先以掌心顺向按摩7圈,再按上法逆向按摩7圈。最后两手相叠,沿脐四周按摩,手指渐渐展开,扩大按摩区范围,以舒适为宜。

Ys630.com相关知识

日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锤炼的时间了,也不要再眼馋别人学会了几种拳术。螺蛳壳里一样做道场,利用居室中的一亩三寸地,进行简易的健身活动,效果也不错哦!

晨练床上健身操

 一、转头屈脚踝。

睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转折8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

 二、伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,舒展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于排除疲惫,加快觉醒。

 三、仰卧侧屈。

仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

 四、仰卧下肢屈伸。

做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

 五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。

然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,

然后还原成两腿上举姿势,再渐渐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

 阳台10分钟健身晨练法

一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目眺望。

二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字长寿。这两个字可写两遍,然后令头部环绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注重要慢,扩胸时不要太强烈,力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的带脉高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转折后,连续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锤炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,非常是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中心凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

对于爱偷懒的朋友们,出门都是一件很痛苦的事情,更别谈出门健身了。那么今天小编就为大家带来居家健身的一些小招数,让你懒在家里,也能锻炼自己的身体,感兴趣就和小编来看看吧!

有健身的想法,但是却没有实际行动那是非常不对的,一定要把想法和行动结合,然后去实践,那么一切美好的事情就会向着你靠拢。

热身

时间:5~6分钟

利用家里的楼梯,右脚先踏上阶梯,随后左脚跟上;然后右脚先下随后右脚跟下,一分钟后,换由左脚先上,右脚跟进。此运动在操作时,可配合快节奏的音乐或者是在心里默数拍子以增加节奏感。

手臂屈伸

次数:8~12下

利用稳固的椅子或桌子,坐在其上,两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘,身体缓缓向前移动使臀部悬空,同时两腿张开约与肩膀同宽,膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气,并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘),停止约1秒时间。然后两手臂用力地缓缓地身体撑起直到两手臂伸直。

坐姿转体

次数:10~16下

坐在地上,屈膝双腿张开与肩膀一样宽,脚趾向上,在身体的前方双手持球西安儿童医院看癫痫,将上半身后仰四十五度,然后收紧小腹,身体转向有方,然后转向左方。注:坐的时候地面上最好有个垫子或者浴巾。

操作同时注意适当的控制呼吸,并且整个过程感觉腹部都在用力。

随手播放自己喜欢的音乐,持续运动个20~40分钟左右,就可以轻松达到瘦身,并且流汗排毒的效果。

伏地挺身

次数:8~12下

以软垫子或浴巾对折置于膝盖下,然后双手向前移动让身体约略成45度同时缩小腹,双手张开约略宽于肩膀的距离,手指朝前。

缓慢的弯曲手臂让上身下压至距离地面约5公分,同时在下压的过程吸气,然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原来的位置并在过程中吐气。

桥撑

次数:12~15下身体仰卧双脚屈膝平贴于地面上,且双手平贴于身体两侧,吸气。开始时将臀部抬高,让下背部离开地面停止约1秒,且缓缓地吐气,此时会感觉到臀部挟紧用力。

然后,再将臀部下移但不接触到地面,并在下移时吸气。

很多人喜欢在睡前做一些简单的健身运动,可以提升睡眠质量。都有哪些运动适合在睡前练习呢?

颤抖健身

家里的床上和地面就是最好的颤抖运动实践地方,仰卧在床上,喝一杯凉水的前提下,把枕头放舒适,手脚自然的情况下平放。

静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

仰卧抱腿

仰卧床上,两臂伸直,掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬,同时吸气,两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸,上体抬起,眼看左膝,然后呼气,还原,伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作,重复练习10次。可以减少腹部赘肉,增强腹部肌力。

仰卧抬臀

仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直,掌心向下,置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉,增强腰、臀部力量,强腰固肾。

仰卧蹬伸

仰卧床上,两腿上举,交替屈伸,类似骑自行车。自然呼吸,左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉,增强腰腹力量。

仰卧转腰

仰卧床上,两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧,稍停;还原。再向右侧转体成侧卧,左右各练15至20次。自然呼吸,要求腰、髋、下肢向左右转体时,肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力,消除赘肉,减少脂肪。

结语:在家就有好的健身方法,那么你何苦在去健身房。以上为大家介绍爱了在家就可以健身的一些运动,还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们,让你们不去健身房也能拥有一个健健康康的身体。

延伸阅读:

奥运会的赛场上,跨栏总是最惹人注目的项目之一,为什么呢?因为跨栏富有激情和挑战,看着运动员那非一般的速度,总是心驰向往,今天小编就和大家来说说跨栏跑的技巧和训练方法,一起来看看吧!

跨栏跑的训练方法有哪些呢?相信大部分的朋友都不知道,下面小编就为大家讲解一下跨栏跑的训练方法,帮助热爱跨栏的朋友有效的提高成绩!

跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目,以上各项均有10组栏组成,但栏高、栏距有不同,所以这些项目在某些技术环节上有些差别,不过它们的跨栏步技术具有共性,依据普遍高校跨栏跑教学实际情况,建立以男子110m栏和 女子100m栏为主,现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。

(一)跨栏跑的基本技术

1、起跑至第一栏的技术

起跑的过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏技术

过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

(1)在跨越障碍物前,要保持较高的速度,最后跨出的一步比前一步小鸡厘米左右,然后跨越腿撑地时,摆动腿由提后向前摆动,然后大小腿开始折叠,迫使膝关节超过腰。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧,形成攻栏姿势。

(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

跨栏跑教学需要注意的事项:切忌过早地练习专项。

一、结合青少年成长的规律,学生在练习跨栏技术动作时,应逐渐掌握跨栏技术,切忌不要过早地练习专项。

二、教法应灵活,着重提高学生的速度、灵敏和协调性及弹跳力。

在具体教学时,应注意节奏分明,保证质量,一般采用综合课形式,保持青少年学习的兴趣。

三、注意安全,防止伤害事故发生。

起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当 脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

(3下栏着地:摆动腿要积极的下压,让起跨腿加速向前提拉,以这样的动作让髋为轴完成两腿剪绞,摆动腿在脚掌移过栏架的时候,让起跨腿膝外展,小腿抬平就好!

以膝领先 经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿最短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。

3、栏间跑技术

110m栏间三步步长不等,每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑 所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后 面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备癫痫病比较常见的病因起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

目前,美国广为流行一套家庭健身法,由于这套健身运动无需器械,简便易行,行之有效,因而受到很多运动专家的推崇。这套运动方法包括4个简单的基本动作,现在已被8800所中、小学列为体育必修项目。

一、蜷缩起坐。双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30?50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

二、平坐前伸。脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

三、3分钟踏跳。在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置??左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

四、俯卧撑。这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

晨练床上健身操

一、转头屈脚踝

睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

二、伸懒腰

睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

三、仰卧侧屈

仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸

做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上

两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

有氧健身操主要的目的是增加肺活量,促进血红细胞的代谢功能,提高耐力,减少体脂的含量。而一些人不愿意去健身房,一是没时间,而是觉得没有必要。所以会选择在家里对着电视或者是电脑跳有氧健身操。在家做健身操,没有必要的保护措施,可不行但是,大家知道在家里做健身操需要准备什么东西吗?

垫子。就如同练瑜珈一样,跳有氧健身操的时候,最好也可以有一个垫子。这个垫子要比瑜珈的垫子大,一样厚。如果嫌这种不方便的话,也可以用孩子玩的榻榻米,几块接合到一起,就可以了。

运动平底软鞋或者是棉袜子。在跳健身操的时候,因为运动量大,需要我们的脚部的动作也多,所以,在这个时候,需要大家准备一双透气,最好是脚后跟有气垫的软运动鞋。这样会避免在跳健身操的时候,脚部受伤。如果不愿意穿鞋,也可以穿厚的厚袜

裤子。跳健身操的时候,对裤子的要求没有那么明显,但我个人多年的经验来看,冬天最好是穿较为合身的或者是较宽松的裤子,夏天的时候,可以穿短裤,这样,跳健身操的时候,不仅舒服,而且还美观。

上衣。跳健身操的上衣来讲,一般情况下,可以平时穿的较紧身的T恤就可以。但是,记得,最好是透气的,棉的最好。毕竟在运动的时候,因为会出汗,所以,建议穿棉的短裤的。紧身的因为上身动作较多,所以以免宽松而打结。

毛巾。在跳健身操的时候,最好在脖子上挂一根毛巾。这样,在跳的过程中,如果大量出汗,或者是汗迷着眼睛的时候,可以随手用毛巾擦一下汗。毛巾是必须具备的。跳健身操的时候,不能因为流汗迷眼停下来,否则动作不连续,效果也不好。

综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性,每一项运动保持在15分钟左右,也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%~80%),这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛,拥有骄人的身段。

刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

健身操做完之后,大家要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房运动的,运动后应该做些伸展运动再洗澡,经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,应该经常剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生。刚学的人不要勉强自己,一个星期两三次就可以了。

对喜欢玩水的人来说,水中健身有很多好处,比如:环境好,温度适宜,就像在玩儿一样;有氧柔水操治疗癫痫病医院那家好啊?一般在1—1.4米的水深里进行,即使不会游泳也没关系,根本就不用怕;有氧柔水操可以水中走路、水中慢跑、水中伸张等等;陆上做运动可能会很累,可是在水中的感觉是却很舒服,轻飘飘的;水对皮肤好,还能减肥……

在教练的专业指导下,合理地选择运动项目,有氧柔水操便可以有效地塑造身体各部位的线条,达到塑身的目的。有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动,它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,既有陆上动作,还有水中动作,可谓多种风格的大融合。它充分利用了水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力,有氧柔水操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体;通过水的浮力,有氧柔水操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤。

有氧柔水操练什么

有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下,健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以根据自身的身高,选择不同的位置,水位越深则做动作时难度就越大,健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟,课程主要包括:暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。

一堂有氧柔水操课程中有不同的内容,有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等,一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲,比起单一训练让人更容易坚持下去。其中池边垫上操是水陆结合训练,主要锻炼身体的中段,例如陆上的收抬腿,还有一些转腰并加上手臂的动作,利用水的阻力达到练习的难度,可以明显减去腰腹部多余的赘肉,达到减肥的目的。健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动,利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动,有效地分解全身的热量。

运动开始时,教练要求健身者先做5分钟的准备活动,然后再下水做5分钟的热身活动。之后,教练开始带领健身者在水中做跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。教练说:“有意减肥的健身者最好一周练习三次,这样消耗的热量能够比较多,减肥效果才能明显。”

有氧柔水操的减肥效果

有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度,因此,在水中做动作所用的力量是陆地的20倍,人体可以消耗更多的热量。

运动医学研究证明,人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍,在水中跳操与在陆上相比,人们至少要多用6倍以上的力量,因此水中运动可以取得事半功倍的效果。此外,由于水环境的热传导能力是空气的28倍,就像一个刚煮好的鸡蛋,把它放在水里冷却要比放在空气中快得多,即使人在水中静止不动也要消耗很多能量。同样,一个人在水中运动20分钟所消耗的热量,相当于同样强度在陆地运动一个多小时。

水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时,可以感觉到轻松自如,克服了陆地上活动容易疲劳的缺点,可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。

有氧柔水操的益处

有氧柔水操运动有以下几点好处:

一、有氧柔水操适合各种人群参加。

二、有氧柔水操比较安全、舒适。

当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%,所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少,运动的疼痛感相对减少。水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,使人体各关节不容易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性,由于水的浮力,身体的关节活动更加自如。

三、有氧柔水操可以护肤。

由于水中锻炼基本不出汗,减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时,水又对皮肤有好处,在水中运动能够提高皮下血管循环功能,有利新陈代谢增强。水还可以按摩,水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

四、有氧柔水操去热效果明显,理想的水温一般在27—30度。

五、对一些羞于在大众面前锻炼的人来说,有氧柔水操运动更能让人接受,即使一些动作协调性不好的人,在水中做动作,动作做得不协调,别人也看不到。

六、在水中锻炼不像健身房里那样枯燥,容易增强人们的兴趣。通过加入一些水中动作后,每40分钟可以消耗400卡的热量,人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的,而且不会引起肌肉的疼痛。

有氧柔水操是一种耗能的运动,所以应注意以下事项:

1、锻炼前要检查身体,注意过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况;

2、不要在水中单独锻炼,包括会游泳的人;

3、在下水前了解水的深度,投入浅水会产生运动损伤。

此外,孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤,如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼。运动前、后需要各做5分钟的准备活动,让肌肉先遇热一下,然后再下水不会受损伤。

为了达到减肥的效果,饮食方面也应注意:训练要在饭后1小时进行,运动之后1小时才可以吃东西,在水中运动时可以喝水,但不要过量。

健身有很多效果,不仅能提高身体素质,还能塑造一个好的身体,但是有的朋友就要问了,我没时间健身怎么办?下面小编就教大家一些家务健身运动,让你在做家务的时候也能开开心心的锻炼自己的身体。

你知道吗?家中有很多地方可以健身,下面小编就从一些平常的地方和大家说说,在家的时候应该如何锻炼自己的身体,来瞧一瞧吧。

边看电视边健身12招

1.如果你家客厅空间允许,可以跳跳绳,跳两分钟休息1分钟,重复4次,能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。

2.高抬腿跳,跳跃时单腿向高处抬起再放下,每条腿做10次,可以消耗42千卡热量。

3.站在沙发前,慢慢下蹲,臀部快接近坐垫时停住,保持姿势1分钟,重复4次,可以消耗80千卡热量。

4.侧卧在地板上,举腿5分钟,可以消耗50千卡热量。

5.双臂画圈1分钟,重复两次以上,消耗20千卡热量。

6.原地小跑,1分钟就能消耗30千卡热量。

7.举哑铃等重物,双手举过头顶,肘部与耳朵齐平,动作重复3组能消耗17千卡热量。

8.坐在健身球上,练腹肌1分钟,重复4次,消昆明哪里有癫痫病医院50千卡热量。

9.把健身球当板凳,坐在上面1小时,消耗38千卡热量。

10.距离电视前1.5米处站立,弓步压腿5分钟,耗热37千卡。

11.做仰卧起坐1分钟,重复两次,耗热35千卡。

12.在沙发上,双腿高举并快速蹬腿1分钟,像蹬自行车一样,可以消耗30千卡热量。

做家务健身宅女轻松练就S曲线

拖地--减肥 不减胸

在减肥的过程中注意胸部的塑形,才能摆脱减肥先瘦胸的宿命。

拖地是锻炼胸部的最佳运动:面朝拖把的方向站直,双手握住拖把柄,两腿一前一后交叉站立,摆出弓步,然后用手臂的力量将拖把前后推移,感觉像在击剑。

双腿要维持弓步才能将锻炼效果集中到上半身,每分钟消耗9卡里路。如果觉得累,可以更换左右脚的位置。

擦桌子--告别蝴蝶袖

上臂的赘肉好像天然的蝴蝶袖,甩都甩不掉,怎么办?

擦桌子时换个动作:站在桌子一边,双手按住抹布,接着,身体不要动,靠手臂的力量将抹布来回推擦。

上面的动作和俯卧撑比较相似,而且每分钟就可以减少5卡路里的热量,当你在向前推擦的时候,双手保持统一水平线,用力保持一致,这样可以促进血液循环,而且还可以减少一些职业病。

晒衣物--转出小蛮腰

再小的家务也不能轻视,比如晾晒衣物。背对晾衣竿站直,接着胯部以下保持不动,扭转上半身把衣服晾起来,左右交换进行。扭转时,若将身体略向后仰,就能增加负荷,锻炼到腰部两侧肌肉。

如果你用的不是室内晾衣架,无法完成以上动作,没关系,把衣服挂进衣橱,甚至开关电视的时候你都可以拷贝这个动作,完成10次就能消耗4卡路里热量。

擦窗--立刻长高2厘米

怕累,怕麻烦,所以3个月才会想到擦一次窗?其实,擦窗能拉长你的身体,帮助塑形哦。

左、右手各拿一块抹布,右手就向左边逆时针擦拭,身体跟着一起做侧弯腰的动作,而左手就向右边顺时针擦拭。

这个动作能让受压迫的脊椎重新排列,所以会有增高效果。另外,它每分钟能消耗8卡路里的热量。

清理杂物--塑造完美臀

后翘的臀部要依靠紧致的大腿肌肉来承托,才能拥有迷人曲线。搬动杂物时,不要随意弯腰拿取,应该先蹲下,拿了之后再慢慢站起,能锻炼大腿肌。

从蹲下承受足够的重力,达到锻炼效果,每分钟消耗5卡路里。

洗碗--练就模特腿

洗碗的时候做抬腿动作,并且在抬腿的时候维持10秒左右,因为当你的力量都几种在腿上的时候,就花加速摄体的热量效果,而且如果你踮一下脚尖,还可以拉伸小腿的肌肉。

腿部很容易积聚肌肉,所以每条腿单腿站立的时间不要超过15秒,加上洗碗本身消耗的热量,这组运动能让你每分钟减少7卡路里热量。

铺床--再现性感锁骨

你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:先摆好跪坐的姿势,接着上半身匍匐在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,铺展床褥,上肢尽量展开。如果你能感到肩头有一丝丝的酸胀感,说明你成功了,这个动作能锻炼到平常很少用到的前肩,也就是锁骨的位置。

这个动作每分钟能消耗7卡路里的热量。另外,很多男人其实是锁骨控,因为在一项最性感裸露部位的调查中,30.8%的男人认为锁骨更能展现女性魅力,而这一答案也超越了胸部占据首位。

九妙招厨房运动也健身

1.踮脚尖

锻炼部位:腿部

这个动作可以用在很多时候,如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,踮起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下。做5组,每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。

2.单腿站立

锻炼部位:腿部

在厨房中单腿站立,劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。

3.前后下腰

锻炼部位:腰部

在洗碗池边,由于站立时行过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

4.下蹲

锻炼部位:腰部、大腿

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5.俯卧撑

锻炼部位:手臂

煮的汤还没好,向后退一步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的俯卧撑。

6.转腰

锻炼部位:腰部

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

7.转颈

锻炼部位:颈部

利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

8.侧弯腰

锻炼部位:腰部

在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

9.臂部伸展

锻炼部位:臂部

在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖

结语:家里面有很多的健身方法,不管你是在哪都有合适的健身技巧,来让你享受健身的乐趣,以上就是一些居家健身的方法,还希望可以让一些缺乏锻炼,喜欢宅在家里的朋友们得到帮助,更好的锻炼自己的身体。

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