新式仰卧起坐助你轻松练腹肌

【导读】仰卧起坐人人都会,但未见得人人都能做得正确。做得正确的话，仰卧起坐既可增强腹部肌肉，亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当，不但是浪费时间，甚至有害无益。北京军海癫痫病医院

仰卧起坐的正确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且也会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的最后阶段转动身体，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

新式仰卧起坐

任何类型的仰卧起坐都可以或多或少锻炼你的腹部，不过，你通常会不自觉地用到臀屈肌的力量的辅助，臀屈肌位于骨盆前，会提升你的双腿。如果要想让仰卧起坐的效果集中在上身中心部位，不妨试试号称"最难仰卧起坐”的Jandasitup，这一动作使用到下半身的力量微乎其微。

Jandasitup的做法不难，找一根结实的皮筋固定在一个牢靠的物体上，并用它绕过你的脚踝固定好，做出仰卧起坐的准备姿势，确保双脚拉紧脚踝上的皮筋。之后，即可按照标准仰卧起坐的方式进行锻炼。

专家指出，当你用皮筋拉紧你的双脚，也就拉紧了脚筋，这样就限制了身体借助臀屈肌肌肉的机会，要完成仰卧起坐只能更多依靠腹部肌肉的力量。而一旦你运用腹部肌肉越多，对它们的刺激越大，六块腹肌显现出来的几率也就越高。

(责任编辑：杨杨)