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做至少150分钟的中等强度有氧活动周的总体健康。你的身体需要经常锻炼保持良好的健康。至少做30分钟的有氧活动，每周5天，达到每周锻炼的目标。你可以做您的所有演习在单个时间块，或者你可以把它分成10-15分钟展开一整天。

中度有氧活动的例子包括轻快走路，低冲击健身操，和游泳。

例如，你可能要走15分钟在午餐和晚餐后再次中断。

变化：如果你喜欢充满活力的有氧活动，像跑步还是跳舞，你只需要75分钟。

方法3编辑调整你的饮食习惯1饮料杯至少11.5(2700mL)的流体，以每日多喝水。女人需要至少11.5杯(2700mL)的水，而男人需要至少15.5杯(3.7L)的水。增加你的液体摄入量多饮开水、茶、果汁或运动饮料。另外，吃蔬菜和水果，其中含有水。[14]

如果你是非常有活性的或大量出汗，然后你可能需要增加水的摄入量。

得到35%的卡路里从无脂肪蛋白质以帮助塑造肌肉。选择蛋白质的来源，如家禽、鱼类、豆类、肉类替代品、豆类、坚果、低脂乳制品。[15]包括蛋白质来源与每一餐的小吃，让你的身体受到蛋白。这将帮助你重建身体的肌肉。

如何计算你需要多少克的蛋白质，将所摄取的热量摄入的35%。然后，通过除以4的卡路里的数量在1克蛋白质。作为一个例子，如果你每天摄入2000卡路里，那么你还是多2000×35%=700。然后，将700/4=175。你需要175克的蛋白质。

例如，你可能吃酸奶的早餐，在午餐沙拉金枪鱼，杏仁做零食，烤鸡为晚餐主菜。

使40%的卡路里碳水化合物(碳水化合物)。人体消耗以碳水化合物燃料的活动，但只有碳水化合物不一定相等。发现在这些复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷类食物缓慢分解，从而提供稳定的燃料并不阻止我们的血糖。另一方面，简单碳水化合物(比如糖、加工谷物、烘焙商品、秒杀你的血糖，并能迅速燃烧。得到的碳水化合物，蔬菜，谷物，水果。

找出你需要多少碳水化合物，卡路里，你吃的40%，然后除以4的卡路里的量在1克的碳水化合物。如果你摄入2000卡路里，你就乘2，000×40%=800。然后，将4=800/200。需要200克的碳水化合物。

例如，你可能会混合在燕麦酸奶，吃一顿沙拉午餐，吃苹果，吃烤蔬菜和藜麦的配菜在晚餐。

25%的卡路里来自脂肪。你的身体也需要脂肪，让身体保持健康并重建你的肌肉。添加到饮食中健康脂肪的食用橄榄油、芥花籽油、杏仁、开心果、核桃、鳄梨、和不饱和脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、大比目鱼、鲭鱼等。

找出你每日需要多少脂肪，吃的卡路里数量的25%，然后除以9，这是因为每克脂肪含有9卡路里。如果你吃2000卡路里/天，你乘以2000x25%=500。然后，将500/9=55.5。你就需要约55公克的脂肪。

例如，你可以在你的酸奶核桃碎撒在早餐时，用橄榄油的沙拉午餐，吃杏仁作为零食，晚餐和烹饪使用橄榄油或菜籽油。

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